8 Minuten Workout: Fit im Büro

Eine Frau dehnt sich am Schreibtisch während zwei Männer sportliche Übungen im Stehen machen. Alle drei machen kurze Workouts.

Geändert am : 26.05.2025 12:19

Wer im Büro arbeitet, kennt es für gewöhnlich – das stundenlange Sitzen. Und fahren Sie dann noch mit dem Auto zur Arbeit, im schlimmsten Fall von Garage zu Garage, schaut es mit Ihrer täglichen Bewegungsbilanz erst recht mager aus. Selbst wenn Sie es schaffen, sich zumindest an manchen Tagen am Abend zum Sport zu motivieren, können hektische Phasen bei der Arbeit und Überstunden Ihre Pläne schnell durchkreuzen. Für Mitarbeiter im Büro ist es tatsächlich eine Herausforderung, körperlich fit zu bleiben und einen Ausgleich zur Schreibtischarbeit zu schaffen.

Die Lösung: Bauen Sie Übungen in Ihren Arbeitsalltag ein, um selbst an langen Tagen etwas für Ihre Beweglichkeit zu tun. Wir zeigen Ihnen den Weg zu Ihrem persönlichen 8 Minuten Workout. Doch seien Sie gewarnt! Danach gibt es keine Ausreden mehr.

Versuchen Sie zusammenzurechnen, wie viele Stunden Sie pro Tag im Sitzen verbringen. Die Arbeitszeit macht bei vielen Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmern mit circa acht bis zehn Stunden den grössten Posten aus. Dazu kommen meistens die Fahrzeiten im Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln, das Sitzen während der Mahlzeiten und auf der Couch nach Feierabend – wer könnte es Ihnen verübeln. Rechnen Sie weitere sieben Stunden für einen ausreichenden und gesunden Schlaf dazu, bleibt insgesamt nicht mehr viel vom Tag übrig. Damit sind Sie allerdings nicht allein. Denn Bewegungsmangel ist bei Tätigkeiten im Büro besonders ausgeprägt.

Zu wenig Bewegung kann sich bereits nach kurzer Zeit auf Ihr Wohlbefinden auswirken. So ist Sport für viele Menschen ein wichtiger Ausgleich zum fordernden Berufsalltag und damit ein notwendiges Puzzlestück für eine gelungene Work-Life-Balance. Wer sich bewegt, am besten an der frischen Luft, baut Stress ab. Zusätzlich unterstützen Sie Ihr Immunsystem und halten Ihren Verdauungsapparat in Schwung. Für Ihre Leistungsfähigkeit im Job ist Sport also nicht unwichtig.

Darüber hinaus zeigt es sich immer wieder: Wer das Sitzen nicht gewohnt ist und eine Bürotätigkeit beginnt, wird es nach kurzer Zeit im Körper spüren. Zu den Beschwerden zählen Schmerzen in den Knien, Nacken- und Schulterverspannungen, Rücken- oder Kopfschmerzen, aber auch Migräne oder Probleme mit den Augen. Auf längere Sicht hin leiden ganz besonders Ihre Bandscheiben und Ihre Körperhaltung. Das hat mit dem Hüftbeuger zu tun, ein Muskel im Lendenbereich, der sich durch dauerhaftes Sitzen verspannt und verkürzt, genauso wie Ihre Beinrückseiten. Das verursacht Rückenschmerzen oder sogar Bandscheibenvorfälle. Wenn Sie ständig im Hohlkreuz oder nach vorne gebeugt sitzen, werden Sie folglich im Stehen nur noch schwer eine gerade Haltung einnehmen können. Blicken Sie noch weiter in die Zukunft, werden Sie feststellen, dass Bewegungsmangel die Entstehung von Osteoporose im Alter begünstigt, dem sogenannten Knochenschwund.

Ein weiterer unangenehmer Punkt: Gewichtszunahme. Viele Angestellte berichten, dass Sie mit Beginn Ihrer Bürotätigkeit zugenommen haben. Kommen zum Bewegungsmangel noch schlechte Essgewohnheiten und Stress hinzu, landen zwangsläufig weitere Pfunde auf den Hüften. Denn Stress macht dick. Die Kombination Übergewicht, Bewegungsmangel und ungesundes Essen erhöhen das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, welche zu den häufigsten Todesursachen hierzulande zählen. Nicht umsonst bezeichnet man das Sitzen als das neue Rauchen.

Sie können möglichen Rückenschmerzen und körperlichen Beschwerden zwar durch die korrekte Einstellung der Stuhl- und Tischhöhe am Arbeitsplatz vorbeugen. Aber mit einem individuell eingerichteten Arbeitsplatz können Sie nicht Ihren Bewegungsmangel kompensieren. Warten Sie also nicht, bis Ihnen Ihr Körper die rote Karte zeigt und beginnen Sie noch heute damit, etwas zu ändern.

Sport im Sitzen: Dehnübungen für Nacken, Rücken und Beine

Die folgenden Übungen können Sie bequem im Sitzen an Ihrem Schreibtisch machen und das gerne mehrmals am Tag. Sie eignen sich daher für kurze Bildschirmpausen und können dabei helfen, lästigen Verspannungen und Haltungsproblemen vorzubeugen.

Kopfkreisen: Nackenschmerzen und Verspannungen? Diese Übung hilft. Lockern Sie Ihren Nacken etwas auf, indem Sie ihren Kopf von einem Ohr zum anderen kreisen lassen. Achten Sie dabei auf eine aufrechte Sitzhaltung und wiederholen Sie die Bewegung für eine Minute.

Brustöffner: Mit dem Brustöffner vermeiden Sie einen Rundrücken und nutzen Sie beim Atmen Ihre gesamtes Lungenvolumen. Diese Übung hilft daher auch bei Müdigkeit im Büro und dient der Konzentration beim Arbeiten. Setzen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken. Diese bleiben auf der Höhe Ihres Gesässes. Ziehen Sie nun mit jeder Einatmung die Schulterblätter weiter zusammen und halten Sie die Brustöffnung mit Ihrer Ausatmung aufrecht. Bleiben Sie in dieser Position für zehn lange und tiefe Atemzüge.

Schulterkreisen: Nicht nur Ihr Nacken, sondern auch Ihre Schultern leiden unter dem Dauersitzen und der Schreibtischarbeit. Legen Sie als erstes die Hände auf Ihren Schultern ab. Die Daumen zeigen nach hinten zum Rücken. Beginnen Sie, indem Sie die Schultern nach hinten Rollen. Mit der Einatmung bringen Sie die Ellenbogen zusammen und ziehen sie gemeinsam von unten nach oben. Auf Höhe der Stirn öffnen Sie Ihre Ellenbogen zu den Seiten. Beim Absenken der Ellenbogen ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und atmen aus. Wiederholen Sie die Rückwärtskreise für insgesamt zehn Atemzüge. Danach wechseln Sie die Kreisrichtung und wiederholen die Übung zehnmal. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung langsam ausführen.

Schulterdrehen: Auch bei dieser Übung liegen die Hände auf Ihren Schultern, die Daumen nach hinten zeigend. Halten Sie nun Ihre Oberarme parallel zum Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihren Kopf nach links, während Sie einatmen und drehen Sie sich nach rechts bei der Ausatmung. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme während der gesamten Übungen nicht abgesenkt werden und Sie Ihren Kopf nicht weiter als Ihren Oberkörper drehen. Eine weitere Variante besteht darin, dass Sie Ihren Kopf mittig halten, während sich Ihre Arme von links nach rechts drehen.

Schulterdehnung: Strecken Sie Ihren linken Arm aus und ziehen Sie den Arm zu Ihrem Brustkorb, indem Sie den linken Oberarm mit der rechten Hand greifen. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge und wechseln Sie danach die Seite.

Drehsitz: Sie fühlen sich richtig unbeweglich? Dann legen Sie Ihren linken Unterschenkel auf Ihrem rechten Knie ab und lassen Sie Ihr linkes Knie entspannt nach unten sinken. Greifen Sie danach mit der rechten Hand zu Ihrem linken Knie oder Oberschenkel und drehen Sie sich mit der Ausatmung nach links. Halten Sie die Position für zehn Atemzüge. Danach wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.

Beinrückseite dehnen: Rutschen Sie auf Ihrem Stuhl etwas nach vorne, strecken Sie Ihre Beine unter dem Schreibtisch aus und stellen Sie Ihre Fersen auf. Ziehen Sie Ihre Zehen nun für 20 Sekunden an, während Sie Ihre Fersen auf den Boden drücken. Nach 10 Sekunden Pause wiederholen Sie den Vorgang.

Übungen für einen definierten Oberkörper

Mit diesen simplen Übungen machen Sie eine gute Figur in Ihrem Business Outfit und müssen dafür Ihre Arbeit nicht einmal unterbrechen. Denn gerade bei virtuellen Meetings oder Telefonaten mit Headset lassen sich diese Übungen elegant ausführen – wenn das nicht perfektes Zeitmanagement bedeutet.

Breite Schultern: Stellen Sie Ihre Ellenbogen auf der Tischplatte Ihres Schreibtisches auf und drücken Sie mit voller Kraft dagegen. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und machen Sie danach 10 Sekunden Pause, um die Übung zu wiederholen.

Starker Rücken: Für eine aufrechte und selbstbewusste Haltung können Sie Ihre Rückenmuskulatur stärken. Legen Sie dafür Ihre Unterarme auf den Armlehnen Ihres Bürostuhls ab. Drücken Sie Ihre Unterarme dagegen – nach 20 Sekunden legen Sie eine 10-sekündige Pause ein und wiederholen die Übung. Alternativ können Sie Ihre Unterarme zur Innenseite der Lehne legen und Druck nach aussen aufbauen.

Definierte Brustmuskeln: Legen Sie beide Handflächen aneinander und halten Sie dabei Ihre Unterarme in einer geraden Linie. Drücken Sie Ihre Hände so fest wie möglich gegeneinander. Auch bei dieser Übung halten Sie den Druck für 20 Sekunden aufrecht und machen eine Pause von 10 Sekunden zwischen den Durchgängen.

Übungen für fitte Beine und einen straffen Po

Müde und schwere Beine? Tun Sie etwas dagegen. Ihr Allerwertester wird sich ebenfalls freuen. Da Sie die ganze Zeit darauf sitzen, hat er schliesslich eine tragende Rolle in Ihrem Berufsalltag. Zeit, dass Sie sich revanchieren.

Stramme Waden: Regen Sie die Durchblutung Ihrer Beine an und trainieren Sie Ihren Gleichgewichtssinn. Stellen Sie sich hin und heben Sie langsam Ihre Fersen weg vom Boden. Halten Sie sie kurz oben, sobald Sie auf Ihren Fussballen angekommen sind und senken Sie Ihre Ferse wieder ab. Je länger Sie sich mit den einzelnen Durchläufen Zeit lassen, desto besser.

Feste Oberschenkel: Klemmen Sie einen grösseren Gegenstand, wie einen Ordner oder ein Buch zwischen Ihren Oberschenkeln ein, während Sie sitzen. Drücken Sie Ihre Beine so kräftig wie möglich zusammen – halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Machen Sie anschliessend wieder 10 Sekunden Pause und starten Sie die Wiederholung. Für eine Abwandlung, welche die Beinaussenseite trainiert, legen Sie Ihre Hände an die Innenseite Ihrer Oberschenkel. Drücken Sie Hände und Beine gegeneinander, als würden Sie versuchen, diese zu öffnen.

Trainierter Po: Spannen Sie Ihr Gesäss an und halten Sie dies für 20 Sekunden. Die Übung können Sie im Stehen oder im Sitzen durchführen. Bei beiden Varianten gilt jedoch: 10 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.

Identifizieren Sie Ihre Schwachstellen:

Stellen Sie sich ein ausgewogenes und persönliches 8 Minuten Workout zusammen, dass auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Wenn Sie verspannt sind oder Rückenschmerzen haben, kümmern Sie sich zum Beispiel besonders um diese Bereiche.

Wiederholung und Dauer:

Planen Sie verschiedene Übungen ein. Überlegen Sie sich die Dauer und die Anzahl der Durchgänge. Sie können auch mehr Zeit als 8 Minuten einplanen, wenn die Möglichkeit besteht, wie zum Beispiel in einer Mittagspause.

Zeit- und Übungsplan:

Ab jetzt ist Ihr 8 Minuten Workout ein wichtiger Teil Ihres Berufsalltages. Planen Sie den richtigen Zeitpunkt dafür ein oder wählen Sie die Übungen entsprechend Ihrer Arbeitsumgebung aus. Dafür eignen sich Übungspläne für verschiedene Arbeitstage oder Situationen, die Sie dann nur noch aus der Tasche ziehen müssen. Darüber hinaus sind Selbstmanagement Methoden ein grossartiges Hilfsmittel, damit Sie Ihr Vorhaben auch wirklich in die Tat umsetzen.

Jede Bewegung, die Sie Ihrem Körper zugute kommen lassen, ist wertvoll und so auch Ihr 8 Minuten Workout. Doch Ihre Gesundheit ist von vielen Faktoren abhängig, wie zum Beispiel von regelmässigen Sporteinheiten in der Freizeit oder einer gesunden Ernährung, auch am Arbeitsplatz. Starten Sie mit Ihrem 8 Minuten Workout, aber belassen Sie es nicht dabei. Sehen Sie es vielmehr als Möglichkeit, selbst an langen Tagen für ein wenig Bewegung zu sorgen.

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