Achtsamkeit am Arbeitsplatz: Tipps & Tricks

Ein Mann sitzt auf einerm kleinen Regal in seinem großen Büro und schaut sich Briefe an.

Geändert am : 17.06.2025 12:09

Lesezeit :

Für viele ist der Arbeitsplatz die Stressquelle Nummer Eins. Das Tempo, in dem gearbeitet werden muss, steigert sich kontinuierlich und führt zu unangenehmen Stresssituationen. Beruflich erfolgreich zu sein bedeutet, alles zu geben. Doch alles ist im Regelfall zu viel und übermässiger Stress und Burnout die Folge. Um zu verhindern, dass es soweit kommt, hilft es, im Berufsalltag achtsam zu handeln. Achtsamkeit am Arbeitsplatz bedeutet, die Perspektive zu wechseln, innezuhalten und nachzudenken, die Selbstwahrnehmung und Selbststeuerung zu verbessern und die eigenen Ressourcen nachhaltiger zu verwenden. Klingt in der Theorie wunderbar, doch wie lässt sich das Prinzip der Achtsamkeit in den Büroalltag integrieren? Mit unseren Tipps gelingt es Ihnen, den täglichen Stress, die beruflichen Herausforderungen und die schnelllebige Zeit zu bewältigen und bewusster und gelassener zu handeln.

Unter Achtsamkeit versteht man eine besondere Form der Aufmerksamkeit gegenüber sich selbst. Das Prinzip kommt aus der buddhistischen Lehre und wird seit Jahren als Programm zur Stress- und Burnout-Prävention angewandt. Es basiert darauf, nachzudenken, sich Zeit zu nehmen und bewusst zu handeln, um Stresssituationen zu vermeiden. Im Prinzip handelt es sich bei achtsamem Handeln um eine Art Meditation, man besinnt sich aktiv darauf was und wie man etwas tut und trainiert das Gehirn, ruhig und zentriert zu bleiben.

Vor allem im Berufsalltag kommt man immer wieder in die Lage, exzessivem Stress ausgesetzt zu sein. Die Herausforderungen und die Verantwortung sind gross, die Zeit knapp bemessen und der Druck enorm. Sich hier in Erinnerung zu rufen, achtsam zu handeln, kann ein Lebensretter sein. Nimmt der Stress überhand, ist man oft dazu verleitet, unüberlegt zu handeln oder zu sprechen. Bereits während es passiert bereut man es, aber dann ist es zu spät und die Folgen können schwerwiegend sein und als Konsequenz zu noch mehr Stress führen.

Jeder kennt die Situation, in der er sich im Nachhinein denkt „hätte ich doch nicht…“. Achtsamkeit am Arbeitsplatz bedeutet, Strategien zu entwickeln, um sich erst gar nicht in solch eine Position zu manövrieren. Man lernt, gelassen zu bleiben, ruhig nachzudenken und mit Bedacht zu reagieren. So kann man Stresssituationen von vornherein vermeiden, oder, wenn es sich nicht verhindern lässt, und man mitten im stressigen Alltag steckt, lernt man, richtig damit umzugehen und den Stress zu bewältigen.

Geduld, Aufmerksamkeit, Bewusstsein, Gelassenheit: Alles Wörter, die im Arbeitsalltag vieler Menschen keinen Platz finden. Vor lauter Stress und Leistungsdruck kommen sie gar nicht dazu, darüber nachzudenken, was eigentlich falsch läuft. Und wird es dann bemerkt, ist es oft zu spät und der Stress oder gar das Burnout, hat einen im Griff. Etabliert man eine achtsame Haltung am Arbeitsplatz, kann das signifikante Folgen haben und sowohl das berufliche als auch das private Leben verbessern.

Im Rahmen von Kursen für achtsamkeitsbasiertes Handeln in Unternehmen können alle Mitarbeiter, vom Vorgesetzten bis zum Praktikanten, lernen, mit mehr Leichtigkeit durch den Arbeitstag zu kommen, was sich wiederum positiv auf viele Bereiche auswirkt. Die Ziele dieser Kurse sind vielschichtig:

Kompetenter Umgang mit Stresssituationen
Gesteigerte Empathiefähigkeit
Erhöhte Stressresistenz und Resilienz
Bessere Kommunikation und mehr Austausch
Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit
Steigerung der Flexibilität und Kreativität
Mehr Zufriedenheit und Selbstvertrauen
Besseres Arbeitsklima
Weniger stressbedingter Arbeitsausfall
Mehr Energie für alle Lebenslagen

Mehr Achtsamkeit an den Tag zu legen und sich damit das Leben zu erleichtern klingt schon mal sehr gut. Lernen kann man den achtsamen Umgang mit Stresssituationen und den alltäglichen Gefahren im Büro während sogenannter TAA (Training Achtsamkeit am Arbeitsplatz) -Kurse, die sich mittlerweile vielerorts etabliert haben und verfügbar sind. Sie lohnen sich für alle im Unternehmen tätigen Personen und fördern neben der individuellen Stressresistenz auch den Zusammenhalt und das Arbeitsklima.

Aber man kann auch durch einige bewusste Verhaltensweisen selbst die Grundlage für das bedachte Handeln schaffen. Voraussetzung dafür ist, offen zu sein und sich die Zeit nehmen zu wollen, Achtsamkeit zum Teil des Berufsalltags zu machen. Ausserdem ist es wichtig, die Ziele nicht zu hoch zu stecken und Achtsamkeit behutsam in den Alltag zu integrieren. Übertriebene Erwartungen führen meist zu Frustration und bewirken somit genau das Gegenteil von dem, was durch achtsames Handeln erreicht werden soll.

Achtsam in den Tag starten

Bereits am Morgen entscheidet sich, wie der Rest des Tages verlaufen wird. Deshalb sollte man gleich zu Beginn des Tages Achtsamkeit praktizieren. Dazu kann man eine einfache Achtsamkeitsübung anwenden, die darin besteht, innezuhalten und nichts zu tun, bevor man sich in den Trubel des Arbeitstages stürzt. Integriert man diese Übung in den Alltag, wirkt sich das positiv auf die Konzentration und somit auf die Produktivität aus.

Nichts zu tun mag manchen Personen leicht zu fallen, für die meistens wird es jedoch eine Herausforderung. Vor allem bei Ankunft im Büro, wenn man eigentlich im Kopf bereits die To-Do Listen des Tages durchgeht und möglicherweise schon Stress verspürt.

Genau deshalb ist es so wichtig, gleich morgens einmal innezuhalten und nichts zu tun, ausser zu atmen:

Schritt 1: Man besinnt sich darauf, wie man atmet, flach oder tief, lang oder kurz, schnell oder langsam. Man bemerkt die Qualität des Atems und beruhigt sich.

Schritt 2: Man legt den Fokus auf die eigenen Empfindungen, auf den aktuellen Gemütszustand und die Überlegungen und Gedanken, die einem durch den Kopf schwirren. Wichtig dabei ist, diese Empfindungen und Gedanken nicht zu bewerten, sondern sich ausschliesslich darauf zu konzentrieren, sich ihrer bewusst zu werden.

Schritt 3: Tief ausatmen und ruhig in den Arbeitstag starten.

Einen persönlichen Code formulieren

Ein Satz, eine Regel, ein Mantra: Der persönliche Code kann individuell gewählt werden. Es geht bei der Wahl dieser persönlichen Worte darum, sich selbst zu motivieren. Etwa, um eine Verhaltensweise, die einen an einem selbst stört, beizulegen. Auslöser für die Formulierung des persönlichen Codes kann vieles sein.

Zum Beispiel der Wunsch, in Konfliktsituationen ruhig zu bleiben. Oder das Bedürfnis, Vorkommnisse nicht so persönlich zu nehmen. Die Regel kann darauf ausgerichtet sein, die Kommunikation mit den Kunden oder Kollegen zu verbessern oder dazu dienen, sich in Erinnerung zu rufen sich in Stresssituationen nicht provozieren zu lassen.

Geeignete Codes wären etwa:

„Besser zuhören, weniger reden.“

„Aktion statt Reaktion.“

„Ich bin nicht der Grund, warum mein Kunde/Kollege gestresst reagiert. Er muss für seine eigenen Probleme Lösungen finden.“

„Verspüre ich Ärger und Irritation, muss ich innehalten und Abstand nehmen.“

Wichtig ist, dass der persönliche Code sich auf etwas bezieht, das einen selbst beschäftigt und seine inneren Werte reflektiert. Man muss daran arbeiten wollen, eine emotionale Verbindung verspüren und den Wunsch haben, sein Verhaltensmuster in Zukunft zu verändern. Diese Regel sollte so verinnerlicht werden, dass sie unterbewusst stets präsent ist und bei Bedarf abgerufen werden kann. So lernt man, schwierigen Situation mit Achtsamkeit zu begegnen.

Achtsamkeit in die tägliche Routine integrieren

Achtsamen Handeln funktioniert nur dann, wenn man es bewusst anwendet. Man muss aktiv dazu bereit sein, im Arbeitsleben etwas zu verändern, um eine Verbesserung zu bewirken. Anfangs mag es überfordernd erscheinen und wie bei so vielen Dingen ist aller Anfang schwer. Eine gute und zielführende Art, wie man den Arbeitsalltag bewusster lebt und erlebt ist es, das Prinzip der Achtsamkeit in Aktivitäten zu integrieren, die zur täglichen Routine gehören.

Man überlegt sich drei Dinge, die man jeden Tag tut, beispielsweise telefonieren, E-Mails schreiben und den Computer einschalten. Anhand dieser Routinetätigkeiten kann man lernen, sein Gehirn zu trainieren und die Konzentration zu steigern. Die Durchführung der alltäglichen Handgriffe läuft nicht mehr automatisch ab, sondern man überlegt sich bewusst die Absicht hinter der Aktivität. Man atmet tief durch, konzentriert sich und führt die Tätigkeit dann mit voller Konzentration durch.

Bei einer immer wieder kehrenden Tätigkeit wie dem Schreiben einer E-Mail mag einem das übertrieben vorkommen und anfangs etwas Zeit in Anspruch nehmen. Doch dadurch wird das Gehirn geschult, es lernt, sich zu beruhigen und zu fokussieren. Es wird nicht nur Stress abgebaut, auch die E-Mail vermittelt einen anderen Ton.

Fokus auf das, was gut tut

Eigentlich einleuchtend: Das Leben auf jene Personen, Tätigkeiten und Projekte fokussieren, die einem gut tun und Spass machen. Doch so nachvollziehbar das Konzept, so wenig beachtet ist es auch. Natürlich kann man nicht ausschliesslich das tun, was einem selbst gefällt, aber man kann sich verstärkt am eigenen Interesse und Gefühl orientieren und diesen Dingen Priorität geben.

Nur wenn man weiss, was einem gefällt, motiviert und kreativ sein lässt, kann man diese Eigenschaften in der Arbeit voll ausleben. Genauso bewusst müssen einem die weniger geliebten Aufgaben sein, die eventuell Stress oder Genervtheit auslösen. So erlangt man Klarheit darüber, was man gerne tut und was nicht und wie sich das auf den Arbeitsalltag auswirkt.

Neben der Konzentration auf das, was einen glücklich und zufrieden macht, bedeutet Achtsamkeit auch, Gelassenheit und Ruhe dem gegenüber an den Tag zu legen, was Stress verursacht. Denn unangenehme Situation mit Kollegen, Vorgesetzten oder Kunden werden sich nicht vermeiden lassen. Steuern kann man nur seine eigene Reaktion. Begegnet man den unvermeidbaren Situationen mit Akzeptanz und innerer Ruhe, wirken sie plötzlich nur noch halb so schlimm. Durch die Vermeidung von Stress und Ärger behält man auch in schwierigen Positionen einen kühlen Kopf und agiert mit Bedacht, lösungsorientiert und effizient.

Alltagstätigkeiten achtsam durchführen

Damit Achtsamkeit funktioniert und Früchte trägt, sollte sie nicht nur im Berufsleben Anwendung finden. Das gesamte Leben kann achtsam gelebt werden. Tätigkeiten, die so alltäglich sind, dass sie nicht bewusst wahrgenommen werden, können neu erdacht und erlebt werden.

Nichts zu tun mag manchen Personen leicht zu fallen, für die meistens wird es jedoch eine Herausforderung. Vor allem bei Ankunft im Büro, wenn man eigentlich im Kopf bereits die To-Do Listen des Tages durchgeht und möglicherweise schon Stress verspürt.

Genau deshalb ist es so wichtig, gleich morgens einmal innezuhalten und nichts zu tun, ausser zu atmen: Die einfachste Methode, um Achtsamkeit in den Alltag zu bringen und sich stets darüber bewusst zu sein ist die Gehmeditation. Dabei wird das achtsame Handeln mit etwas verbunden, dass man ohnehin täglich und andauernd macht. Man geht und man atmet. Normalerweise ist man vor allem im Büroalltag eher hektisch unterwegs, man läuft zum Drucker, man holt sich rasch einen Kaffee, man eilt zum Meeting.

Und genau da kann man im Sinne der Achtsamkeit ansetzen, einen Gang runterschalten. Man konzentriert sich auf den kleinsten gemeinsamen Nenner: Das Gehen und das Atmen. Jeder Schritt wird wahrgenommen, jeder Atemzug registriert. Die Gedanken sammeln sich, der Herzschlag beruhigt sich und die Geschwindigkeit wird gedrosselt. Das hilft dabei, Unruhe zu beseitigen, Stress abzubauen und Energie zu sammeln für den nächsten Arbeitsschritt.

Automatisches Handeln in Stresssituationen beenden

Achtsamkeit bedeutet, nachzudenken, Situationen bewusst zu erleben und etablierte Denk- und Verhaltensmuster zu verändern und zu optimieren. Sich routinemässige Reaktionen abzugewöhnen ist eine der grössten Herausforderungen in Bezug auf die Einführung von Achtsamkeit am Arbeitsplatz. Besonders in Hinblick auf negative Gefühle wie Irritation, Scham oder Ärger lohnt es sich, das eigene Verhalten und die Reaktion in Situationen, die diese Gefühle hervorrufen, zu hinterfragen.

Eine erfolgreiche Strategie ist, sich anzugewöhnen, in schwierigen Situationen, die negative Gefühle und damit verbundene Stressreaktionen auslösen, eine Pause einzulegen, innezuhalten und sich zu beruhigen. Im Büroalltag ist man sehr oft mit herausfordernden Situationen konfrontiert, die unbewusst-irrationale Reaktionen und Handlungsweisen verursachen, wenn man nicht bewusst etwas Abstand nimmt.

Das menschliche Gehirn ist ein wunderbares Werkzeug. Schleichen sich jedoch Automatismen in den Alltag, ist es schwer, das eigene Denken zu beeinflussen. Sobald das Gehirn etwas als bedrohlich einschätzt, steigt der Stresslevel und die Logik und Rationalität wird in den Hintergrund gedrängt. Der Körper befindet sich im Überlebensmodus, bewusstes Wahrnehmen und Bewerten von Situationen ist nicht mehr möglich. Meist dauert so eine Art der Reaktion nur kurze Zeit, aber der Schaden von impulsivem Verhalten kann gross sein.

Mit einigen wenigen Schritten kann man diese Verhaltensmuster beenden:

Schritt 1: Achtsam die Anzeichen von Stress bemerken (überkochende Emotionen, Wut, Ärger, Hitze, etc.).

Schritt 2: Schritt 2: Innehalten und die automatische Reaktion bewusst hinterfragen. Überlegen, was notwendig ist, um ruhig zu werden.

Schritt 3: Tief durchatmen und selbstbestimmt und situationsgerecht handeln.

Weniger reden, mehr zuhören

Der Mensch neigt dazu, Stille mit Worten zu füllen und andere nicht immer zu Ende sprechen zu lassen. Achtsamkeit kann dazu genutzt werden richtig zuhören zu lernen und Redepausen auszuhalten. Während dieser Pausen kann man sich bewusst machen, wie man sich fühlt, und sich auf die Rhythmik des Atmens konzentrieren.

Redepausen beziehen sich nicht nur auf Momente, in denen niemand spricht, sondern auch darauf, dass man bewusst dem Gesprächspartner zuhört, ohne bereits zu überlegen, was man darauf antworten möchte oder ihn vielleicht sogar zu unterbrechen. Bewusstes zuhören gibt dem Gegenüber das Gefühl, dass man interessiert ist an dem, was er zu sagen hat. Das sorgt für mehr Harmonie und besseres Verständnis am Arbeitsplatz. Neue Perspektive werden eröffnet und Informationen effektiver ausgetauscht.

Auch hier gibt es einige Punkte, die man beachten sollte, damit eine achtsame Kommunikation stattfinden kann:

Den Gesprächspartner so lange sprechen lassen, bis er von selbst aufhört

Nicht gedanklich abschweifen, sondern sich auf das konzentrieren, was der Gesprächspartner sagt

Bei Unverständnis nachfragen, so lange, bis der Standpunkt des Gegenübers verstanden wurde

Im Endeffekt wird man merken, dass die Öffnung gegenüber dem Gesprächspartner und die Bereitschaft zuzuhören, dazu führen, dass man selbst weniger Frust, Stress und Wut verspürt. Man lernt, Situationen zu hinterfragen und sie mit den Augen anderer zu sehen. Das eröffnet oft eine ganz neue Perspektive, die man selbst ausser Acht gelassen hätte.

An der Grundeinstellung arbeiten

Jeder hat manchmal Tage, an dem alles schief zu gehen scheint und man denkt, niemand würde einen unterstützen. Im Gegenteil, es fühlt sich an, als ob jeder gegen einen wäre. Man fühlt sich unsichtbar, übergangen und ungerecht behandelt. Diese Tage zehren an einem, verursachen negative Gefühle und Stress. Doch auch hier kann ein wenig Achtsamkeit und bewusstes Denken, eine kleine Meditation und in sich kehren zwischendurch, Abhilfe schaffen. Denn diese negativen Gefühle anderen gegenüber kommen eigentlich immer von einem selbst. Vielleicht hat man nicht gut geschlafen, vielleicht läuft etwas im Privatleben schief, vielleicht ist die Arbeit gerade besonders umfangreich: Die Gründe können vielschichtig sein, sie alle beeinflussen die Grundeinstellung, wie man einen Tag erlebt.

Mithilfe eines kleinen Experiments kann man sich dieser Einstellung bewusst werden, um sie beim nächsten Mal schneller wahrzunehmen und durch positives Denken und achtsames Verhalten aktiv etwas dagegen zu tun. Das Experiment besteht darin, sich einen Tag vorzustellen, alle Menschen wären einem wohlgesonnen und von der Annahme auszugehen, dass heute alles glatt geht. Egal, wie die Kollegen einem begegnen, man nimmt an, sie würden einem nur Gutes wünschen und gerne zur Seite stehen. Wenn dieser Tag zu Ende geht, nimmt man sich Zeit und blickt zurück: Wie habe ich mich heute gefühlt? Ist mir meine Arbeit besser gelungen? War ich entspannter? Wie haben meine Kollegen reagiert?

Man stellt fest, dass die eigene Grundeinstellung nicht nur das eigene Tun beeinflusst (sowohl positiv als auch negativ), sondern auch, wie einem die Kollegen begegnen. Es lohnt sich somit, an der eigenen Einstellung zu arbeiten, achtsam damit umzugehen und sie in positive Bahnen zu lenken.

Geduld an den Tag legen

Um mehr Achtsamkeit in die typischen Verhaltensmuster während eines Arbeitstages zu integrieren braucht es vor allem eines: Geduld. Und das in unterschiedlicher Hinsicht:

Geduld bei der Umsetzung der Achtsamkeitstipps. Nicht alles wird auf Anhieb funktionieren, die Veränderung langjähriger Muster braucht viel Zeit.

Geduld gegenüber anderen. Nur weil man selbst versucht, achtsamer durch das Arbeitsleben zu gehen, heisst das nicht, dass es andere genauso machen.

Geduld als Stressauslöser beseitigen. Keine Geduld zu haben ist wohl einer der am häufigsten auftretenden Gründe für Stresssituationen. Man wartet auf etwas, aber es dauert einfach zu lange. Lernt man, Geduld an den Tag zu legen und Situationen, die man nicht beeinflussen kann zu akzeptieren und die gewonnene Zeit für etwas anderes zu nutzen, wird man am Ende des Tages sehr viel ruhiger das Büro verlassen.

Der Büroalltag ist voller Gefahren in Hinblick auf Stresssituationen. Die Arbeit selbst, die Kollegen, die Vorgesetzten, die diversen technischen Geräte; sie alle tragen dazu bei, dass man sich oft überfordert, gestresst, wütend oder niedergeschlagen fühlt. Doch diese Tatsache muss nicht einfach akzeptiert werden. Mit ein paar gezielten Übungen und Tipps kann man an sich selbst arbeiten und achtsamer durch den Arbeitstag gehen. Es geht darum, innezuhalten, sich zu entspannen und bewusst darüber nachzudenken, wie es einem geht, warum es einem so geht und wie man negative Gedanken und Gefühle beseitigen kann. Das Prinzip der Achtsamkeit am Arbeitsplatz kann als eine Art kleine Meditation verstanden werden, während der man sich Zeit nimmt, um sich zu beruhigen und eine neue Perspektive einzunehmen. Fällt es einem schwer, sich selbst dazu zu motivieren, gibt es Kurse und Trainings, die einem helfen.

Achtsamkeit am Arbeitsplatz: Tipps & Tricks

Stressbewältigung durch Achtsamkeit im Job

Auswirkungen von Achtsamkeit am Arbeitsplatz

So hilft Achtsamkeit beim Stressabbau im Büro

Tipps für mehr Achtsamkeit im Berufsleben