8 minutes d'entraînement : en forme au bureau

Une femme s'étire à son bureau pendant que deux hommes font des exercices sportifs. Tous les trois font de courtes séances d'entraînement.

Modifié le : 25.02.2025 08:07

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Les personnes travaillant dans un bureau sont généralement habituées à rester assises pendant des heures. Et si en plus vous vous rendez au travail en voiture, dans le pire des cas de garage en garage, votre bilan quotidien en matière d'activité physique est encore plus maigre. Même si vous parvenez à vous motiver pour faire du sport au moins certains jours en fin de journée, les phases de stress au travail et les heures supplémentaires peuvent rapidement contrecarrer vos plans. Pour les employés de bureau, il est en effet difficile de rester en forme physiquement et de trouver un équilibre avec le travail de bureau.

La solution : intégrez des exercices dans votre travail quotidien afin de faire quelque chose pour votre mobilité, même pendant les longues journées. Nous vous montrons le chemin vers votre entraînement personnel de 8 minutes. Mais attention ! Après cela, vous n'aurez plus d'excuses.

Essayez de calculer le nombre d'heures que vous passez assis chaque jour. Pour de nombreux travailleurs, le temps de travail représente le poste le plus important avec environ huit à dix heures. A cela s'ajoutent généralement les temps de trajet en voiture ou en transports en commun, la position assise pendant les repas et sur le canapé après le travail - qui pourrait vous en blâmer Comptez sept heures de plus pour un temps d'exposition suffisant et un sommeil sain en plus, il ne reste plus grand-chose de la journée. Mais vous n'êtes pas le seul. En effet, le manque d'activité physique est particulièrement prononcé dans les activités de bureau.

Un manque d'activité physique peut avoir des répercussions sur votre bien-être en peu de temps. Ainsi, pour de nombreuses personnes, le sport est une compensation importante à un quotidien professionnel exigeant et donc une pièce du puzzle nécessaire à une vie professionnelle réussie Work-Life-Balance. Faire de l'exercice, de préférence à l'air libre, permet d'évacuer le stress. De plus, vous soutenez votre système immunitaire et maintenez votre système digestif en forme. Le sport n'est donc pas sans importance pour votre performance au travail.

En outre, on le constate régulièrement : si l'on n'est pas habitué à être assis et que l'on commence à travailler dans un bureau, le corps le ressentira en peu de temps. Les douleurs dans les genoux, les tensions dans la nuque et les épaules, les maux de dos ou de tête, mais aussi les migraines ou les problèmes oculaires font partie des symptômes. À long terme, ce sont surtout vos disques intervertébraux et votre posture qui en pâtissent. Cela est lié aux fléchisseurs de la hanche, un muscle de la région lombaire qui se contracte et se raccourcit en raison d'une position assise prolongée, tout comme l'arrière de vos jambes. Cela provoque des douleurs dorsales, voire des hernies discales. Si vous êtes constamment assis le dos creux ou penché en avant, vous aurez par conséquent du mal à vous tenir droit en position debout. Si vous regardez encore plus loin, vous constaterez que le manque d'activité physique favorise l'apparition de l'ostéoporose chez les personnes âgées, la fameuse perte osseuse.

Autre point désagréable : la prise de poids. De nombreux employés affirment avoir pris du poids en commençant à travailler au bureau. Si de mauvaises habitudes alimentaires et le stress viennent s'ajouter au manque d'exercice, des kilos supplémentaires s'accumulent inévitablement sur les hanches. Car le stress fait grossir. La combinaison du surpoids, du manque d'exercice et d'une mauvaise alimentation augmente le risque de maladies cardiovasculaires, qui comptent parmi les causes de décès les plus fréquentes dans notre pays. Ce n'est pas pour rien que l'on dit que la position assise est le nouveau tabagisme.

Vous pouvez certes prévenir d'éventuels maux de dos et douleurs physiques en réglant correctement la hauteur des chaises et des tables sur votre lieu de travail. Mais vous ne pouvez pas compenser votre manque d'activité physique avec un poste de travail aménagé individuellement. N'attendez donc pas que votre corps vous donne un carton rouge et commencez dès aujourd'hui à changer les choses.

Faire du sport en position assise : Exercices d'étirement pour la nuque, le dos et les jambes

Vous pouvez faire les exercices suivants confortablement assis à votre Table de bureau s'occuper de. Ils conviennent donc pour les courtes pauses devant l'écran et peuvent aider à prévenir les tensions gênantes et les problèmes de posture.

Cercle de tête: Douleurs et tensions dans la nuque? Cet exercice peut vous aider. Détendez un peu votre nuque en faisant tourner votre tête d'une oreille à l'autre. Veillez à vous asseoir bien droit et répétez le mouvement pendant une minute.

Ouvre-poitrine: En ouvrant la poitrine, vous évitez de faire le dos rond et vous utilisez tout le volume de vos poumons pour respirer. Cet exercice aide donc aussi en cas de Fatigue au bureau et sert à se concentrer pendant le travail. Asseyez-vous bien droit et croisez vos mains derrière votre dos. Celles-ci restent à la hauteur de vos fesses. Rapprochez maintenant davantage les omoplates à chaque inspiration et maintenez l'ouverture de la poitrine à l'expiration. Restez dans cette position pendant dix longues et profondes respirations.

Cercles d'épaules: Non seulement votre cou, mais aussi vos épaules souffrent de la position assise permanente et du travail de bureau. Commencez par poser vos mains sur vos épaules. Les pouces sont tournés vers l'arrière, vers le dos. Commencez par rouler les épaules vers l'arrière. Sur l'inspiration, rapprochez les coudes et tirez-les ensemble du bas vers le haut. Au niveau du front, ouvrez vos coudes sur les côtés. En abaissant les coudes, rapprochez les omoplates et expirez. Répétez les cercles inversés pendant dix respirations au total. Ensuite, changez le sens des cercles et répétez l'exercice dix fois. Veillez à effectuer le mouvement lentement.

Tourner les épaules: Pour cet exercice également, les mains sont posées sur vos épaules, les pouces pointant vers l'arrière. Maintenez maintenant le haut de vos bras parallèles au sol. Tournez votre torse et votre tête vers la gauche en inspirant et vers la droite en expirant. Veillez à ne pas abaisser vos bras pendant tout l'exercice et à ne pas tourner la tête plus loin que le haut du corps. Une autre variante consiste à maintenir votre tête au centre pendant que vos bras tournent de gauche à droite.

Étirement de l'épaule: Tendez le bras gauche et ramenez-le vers votre poitrine en saisissant le haut du bras gauche avec la main droite. Maintenez cette position pendant quelques respirations, puis changez de côté.

Siège pivotant: Vous vous sentez vraiment immobile ? Posez alors votre jambe gauche sur votre genou droit et laissez votre genou gauche s'abaisser de manière détendue. Saisissez ensuite votre genou ou votre cuisse gauche avec la main droite et tournez-vous vers la gauche en expirant. Maintenez la position pendant dix respirations. Répétez ensuite l'exercice sur le côté droit.

Étirer l'arrière des jambes: Glissez légèrement vers l'avant sur votre chaise, étendez vos jambes sous le bureau et posez vos talons. Contractez maintenant vos orteils pendant 20 secondes, tout en appuyant vos talons sur le sol. Après 10 secondes de pause, répétez l'opération.

Exercices pour un haut du corps défini

Ces exercices simples vous permettront de faire bonne figure dans votre tenue professionnelle sans même devoir interrompre votre travail. Car c'est justement lors de réunions virtuelles ou d'appels téléphoniques avec des Casque Ces exercices peuvent être réalisés de manière élégante - si ce n'est pas un parfait équilibre Gestion du temps signifie.

Épaules larges: Placez vos coudes sur le plateau de la table de votre Table de bureau et appuyez de toutes vos forces Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis faites une pause de 10 secondes pour répéter l'exercice.

Un dos solide : Fous pouvez renforcer les muscles de votre dos pour vous tenir droit et avoir confiance en vous. Pour cela, posez vos avant-bras sur les accoudoirs de votre Chaise de bureau à partir de. Appuyez vos avant-bras contre eux - après 20 secondes, faites une pause de 10 secondes et répétez l'exercice. Vous pouvez également placer vos avant-bras à l'intérieur du dossier et exercer une pression vers l'extérieur.

Des pectoraux bien définis : Placez vos deux paumes l'une contre l'autre, en gardant vos avant-bras en ligne droite. Pressez vos mains l'une contre l'autre aussi fort que possible. Pour cet exercice également, maintenez la pression pendant 20 secondes et faites une pause de 10 secondes entre les passages.

Exercices pour des jambes en forme et des fesses fermes

Jambes fatiguées et lourdes ? Faites quelque chose pour y remédier. Votre arrière-train se réjouira également. Comme vous êtes assis dessus tout le temps, il joue un rôle important dans votre quotidien professionnel. Il est temps de lui rendre la pareille.

Des mollets fermes: Stimulez la circulation sanguine dans vos jambes et exercez votre sens de l'équilibre. Mettez-vous debout et soulevez lentement vos talons pour les éloigner du sol. Gardez-les brièvement en l'air dès que vous arrivez sur la plante des pieds et redescendez votre talon. Plus vous prenez votre temps pour effectuer les différents passages, mieux c'est.

Cuisses fermes: Pincez un objet plus grand, comme un Dossier ou un livre entre vos cuisses pendant que vous êtes assis. Serrez vos jambes aussi fort que possible - maintenez cette position pendant 20 secondes. Faites ensuite une pause de 10 secondes et recommencez la répétition. Pour une variation qui fait travailler l'extérieur des jambes, placez vos mains à l'intérieur de vos cuisses. Pressez vos mains et vos jambes l'une contre l'autre, comme si vous essayiez de les ouvrir.

Fesses entraînées: Contractez vos fesses et maintenez cette position pendant 20 secondes. Vous pouvez faire cet exercice debout ou assis. Dans les deux cas, il faut toutefois respecter une pause de 10 secondes entre les passages.

Identifiez vos points faibles:

Créez une séance d'entraînement de 8 minutes équilibrée et personnelle, adaptée à vos besoins. Si vous êtes tendu ou si vous avez mal au dos, prenez soin de ces zones en particulier, par exemple.

Répétition et durée:

Prévoyez différents exercices. Réfléchissez à la durée et au nombre de passages. Vous pouvez également prévoir plus de 8 minutes si vous en avez la possibilité, par exemple pendant une pause déjeuner.

Horaires et exercices:

Désormais, votre entraînement de 8 minutes fera partie intégrante de votre quotidien professionnel. Prévoyez le bon moment pour le faire ou choisissez les exercices en fonction de votre environnement de travail. Des plans d'exercices pour différents jours de travail ou différentes situations sont parfaits à cet effet et il ne vous reste plus qu'à les sortir de votre poche. En outre, les méthodes d'autogestion sont un formidable outil pour vous aider à mettre en œuvre votre projet.

Chaque mouvement dont vous faites profiter votre corps est précieux, et votre séance d'entraînement de 8 minutes l'est également. Mais votre santé dépend de nombreux facteurs, comme la pratique régulière d'un sport pendant vos loisirs ou une alimentation saine, même au travail. Commencez par votre entraînement de 8 minutes, mais ne vous arrêtez pas là. Considérez plutôt cela comme une possibilité de faire un peu d'exercice, même pendant les longues journées.

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