Travailler mieux en dormant mieux : les 10 meilleurs conseils
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Encore une fois, vous avez mal dormi ! Vous connaissez cette situation ? Vous vous réveillez le matin et vous avez du mal à ouvrir les yeux. Vous aimeriez tomber à la renverse dans votre lit. Mais le travail vous appelle et votre réveil vous rappellera impitoyablement après la troisième sieste qu'il n'y a pas d'autre solution que de se lever. C'est au plus tard lorsque le café ne passe pas au bureau que vous vous rendez compte que la journée va être difficile. Il y a certes des choses ce que vous pouvez faire en cas de fatigue au travail, mais il est encore mieux de prendre les bonnes mesures pour se réveiller le matin reposé et bien réveillé.
Dormir peu ou mal réduit les performances et est fatal pour l'équipe
Un bon sommeil est important pour la santé. Mais la qualité du sommeil n'a pas seulement un impact sur votre bien-être, mais aussi sur votre capacité de concentration, votre motivation générale et votre capacité de réflexion. Si les gens souffrent d'un manque de sommeil, cela peut avoir des effets similaires à la consommation d'alcool sur le comportement et la manière de travailler. Un sommeil réparateur est donc effectivement essentiel pour la performance
Mark Rosekind, chercheur américain spécialisé dans le sommeil, a étudié les effets de cinq heures de sommeil au lieu de huit. Il a constaté que les performances de la mémoire diminuent de 20 pour cent. En ce qui concerne la capacité de décision, il faut même s'attendre à des pertes allant jusqu'à 50 pour cent si vous n'avez dormi que cinq heures. Ce n'est pas une bonne affaire ! Les relations au bureau peuvent en outre souffrir des conséquences d'un manque de sommeil. Les conflits sont plus fréquents et les nerfs ne sont tout simplement pas les mêmes. Un mauvais sommeil entraîne plus rapidement des erreurs, également dans les relations avec les autres. Pour en savoir plus sur la sérénité au travail, cliquez ici.
De plus, le manque de sommeil se voit sur votre visage. Dans de nombreux emplois, un rayonnement énergique et sympathique est un critère important pour réussir. Mais si vous ne dormez pas suffisamment, vous paraissez malsain et léthargique aux autres. Et ce n'est pas sans raison. Des problèmes de sommeil persistants sont à prendre au sérieux et peuvent par exemple indiquer une menace de maladie. Burnout de l'environnement. Tout plaide donc pour que l'on accorde suffisamment d'attention à son propre sommeil.
Comment fonctionne le sommeil?
L'endormissement
L'endormissement ne dure souvent que quelques minutes et comprend le passage de l'état de veille au sommeil. Si nous nous réveillons en sursaut à ce moment-là, nous ne savons généralement pas exactement si nous étions endormis ou encore éveillés.Le sommeil léger
Le sommeil léger représente environ la moitié du temps que dure un cycle de sommeil. Nous sommes déjà entrés dans le sommeil, même si nous nous réveillons encore fréquemment durant cette phase. Nous ne pouvons toutefois nous en souvenir que si nous avons été éveillés pendant plus d'une minute.Le sommeil profond
Le sommeil profond représente à peine 20 % d'un cycle de sommeil, mais il est extrêmement important pour notre santé. En effet, le corps se régénère pendant cette courte période. Si nous sommes réveillés à ce stade, des processus importants sont interrompus et il nous est très difficile de nous lever.Le sommeil REM
Le sommeil REM est la phase pendant laquelle nous rêvons normalement. C'est là que les expériences vécues sont traitées et que les informations importantes sont transférées dans la mémoire à long terme. REM signifie Rapid Eye Movement, car les yeux peuvent se déplacer rapidement à ce stade.
L'ensemble de ces quatre étapes est appelé cycle de sommeil, qui se répète plusieurs fois par nuit. Un cycle de sommeil dure au total entre une et deux heures.
Un sommeil sain : la phase de sommeil profond est décisive
Si vous faites partie des rares personnes à qui six heures de sommeil ou moins suffisent, les proportions de votre sommeil profond sont aussi élevées que celles de 75% des personnes qui ont besoin de six à huit heures de sommeil. Même les processus de désintoxication ont une influence sur votre état de santé le lendemain. En effet, les performances du cerveau en dépendent également. Si vous dormez bien et sans être dérangé, vous pouvez littéralement commencer la nouvelle journée avec une tête fraîche.
Il y a donc définitivement une différence entre le fait d'avoir besoin de peu de sommeil et d'être déjà en forme avec 5 ou 6 heures, et le fait de ne pas dormir suffisamment et de s'en accommoder d'une manière ou d'une autre. Prenez conscience du fait que dormir est tout aussi vital que de boire suffisamment. C'est un élément important de votre Work-Life-Balance et particulièrement nécessaire dans les moments de stress.
Comment le besoin de sommeil évolue-t-il avec l'âge?
L'âge a effectivement une grande influence sur la quantité de sommeil dont une personne a besoin et sur la sensibilité de son sommeil. Comparés à un jeune adulte, les bébés et les jeunes enfants dorment beaucoup et ce, tout au long de la journée. En revanche, les enfants ne se réveillent pas aussi vite lorsqu'ils entendent des bruits.
Ce n'est qu'avec le temps que l'être humain développe un rythme veille-sommeil, la durée du sommeil chez l'adulte étant normalement de six à huit heures. Les personnes âgées ont besoin de plus de sommeil et font donc volontiers la sieste. Malheureusement, elles sont plus sujettes aux troubles du sommeil et se réveillent plus rapidement.
10 conseils pour s'endormir plus vite et mieux dormir
Identifier les habitudes de sommeil et la courbe de performance
Il n'y a pas de solution unique lorsqu'il s'agit de dormir. Ne vous référez donc pas à votre patron ou à vos collègues s'ils se vantent de dormir moins. Déterminez le nombre d'heures de repos nocturne dont vous avez besoin pour vous sentir bien le lendemain. Demandez-vous si vous êtes plutôt un lève-tôt ou si vous préférez vous coucher tard. Car votre propre courbe de performance joue en outre un rôle dans la recherche de votre rythme personnel pour un sommeil réparateur.Restez fidèle à votre rythme
Si vous devez normalement vous lever à 6 heures du matin le lundi, mais que vous êtes resté au lit jusqu'à 11 heures le dimanche, les problèmes d'endormissement sont inévitables. Conséquence : vous commencez la nouvelle semaine le lundi matin sans avoir dormi du tout et, si vous n'avez pas de chance, le déficit de sommeil s'étend sur plusieurs jours. Essayez donc de ne pas trop vous écarter de votre rythme veille-sommeil pendant le week-end, les déplacements professionnels et même les vacances.manger légèrement et pas juste avant de se coucher
Après le repas, le corps a du travail, car il doit digérer. Si vous avez de toute façon tendance à avoir le sommeil léger, évitez les aliments lourds et gras. C'est particulièrement vrai si vous mangez tard. Aussi bonnes que soient les pâtes et les pizzas, elles sont plutôt contre-productives pour un sommeil réparateur.Un bon thé, au lieu de l'alcool et de la caféine
La caféine stimule. Même si les Italiens ne jurent que par l'espresso après le dîner et qu'il favorise la digestion, il vaut mieux s'en passer juste avant de dormir. L'alcool est également un voleur de sommeil, car il nous réveille souvent. Préférez donc le thé au houblon à la bière. La camomille, la lavande ou la mélisse citronnée peuvent tout autant assurer une nuit reposante.Mieux vaut lire un bon livre que regarder la télévision ou son smartphone
En effet, cela vous permet de vous reposer réellement et peut-être faites-vous partie de ceux dont les paupières deviennent lourdes après seulement quelques minutes de lecture. Si vous regardez plutôt votre smartphone, ce qui fait partie de la routine du soir pour de nombreuses personnes, la lumière bleue de l'écran peut faire baisser le taux de mélatonine et vous ne pourrez pas fermer l'œil.Consolider les rituels avant de s'endormir
Si vous venez de regarder un film bouleversant ou si vous travaillez encore sur une présentation importante pour le lendemain, vos pensées ne se calment certainement pas si vite. Réfléchissez à ce qui vous fait du bien le soir et vous aide à vous détendre. Cela peut être par exemple une tasse de thé ou de la musique calme juste avant de s'endormir. La préparation de la chambre à coucher peut également être introduite comme un rituel et vous préparer au sommeil.Un bon air dans la chambre à coucher
Aérez bien avant d'aller vous coucher. Les plantes qui produisent de l'oxygène et filtrent les substances nocives ne devraient pas manquer. Cliquez ici pour savoir quelles plantes peuvent également convenir à votre bureau.Température de la chambre à coucher
Votre chambre à coucher doit être un peu plus fraîche que les autres pièces, avec une température d'environ 18 degrés. Évitez que le chauffage ne réchauffe la pièce pendant la nuit. En été, préférez le ventilateur à la climatisation, qui assèche l'air.Une chambre à coucher confortable sans éléments perturbateurs
Même si vous avez les yeux fermés lorsque vous dormez : Vous devez absolument vous sentir bien dans votre chambre à coucher. La lumière peut être très dérangeante, car si la pièce est complètement obscurcie, la sécrétion de mélatonine est plus importante. De préférence, ne laissez pas votre smartphone à proximité de votre lit. Cela peut être inhabituel au début, mais c'est utile.Faire suffisamment d'exercice pendant la journée
Rester assis et bouger peu n'est pas seulement mauvais pour la santé à long terme, mais ne favorise pas non plus le sommeil. En effet, l'exercice physique contribue à réduire le stress et favorise la sécrétion d'adénosine, qui nous fatigue. Mais avant d'aller vous coucher, contentez-vous d'une promenade à l'air libre.Conclusion : mieux dormir et mieux travailler grâce à votre propre stratégie de sommeil
Il est temps de considérer le sommeil comme un investissement précieux pour votre santé et votre carrière. Testez les conseils qui vous conviennent et trouvez votre propre stratégie de sommeil pour repartir du bon pied le lendemain. Un sommeil de qualité et réparateur fait la différence, pour vous comme pour vos collègues. Mais si vous avez déjà mal dormi pendant une longue période et que vous avez essayé de nombreuses choses, vous devriez dans tous les cas faire examiner votre cas par un médecin.
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